Ramazan ayına sağlıklı başlangıç yapmanın 5 yolu: Oruç tutacaklar nelere dikkat etmeli?

Ramazan ayının gelişiyle on bir ayı boyunca sürdürülen beslenme rutinimizde değerli değişiklikler yaşanıyor. Bu durumda Ramazan öncesi bedeni oruç tutmaya hazırlamak ve denetimli bir formda ilerlemek epeyce kıymetli. Uzman Dr. Celal Yücel Batmacı ve Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı.

On bir ayın sultanı Ramazan ile bir arada bolluk, rahmet ve huzur da gönüllerimize konuk oluyor. Bu özel vakit diliminde mutfaklara tatlı bir telaş yaşanırken eş, dost ve akrabalar ile iftar sofralarında bir ortaya gelmeye itina gösteriyoruz. Lakin başta orta yaş ve yaşlılar olmak üzere, oruç tutmak isteyen herkesin Ramazan öncesi bedenini oruç için hazırlaması büyük değer taşıyor. Uzmanlar, bu noktada oruç tutacakların öncelikle bir check-up yaptırarak bedendeki şeker, demir, kan kıymetlerini ölçtürüp mide sorunları olup olmadığını denetim ettirmeleri tavsiye ediyor. 

RAMAZAN ÖNCESİ DENETİMLERİNİZİ YAPTIRIN

Uzman Dr. Celal Yücel Batmacı, Ramazan ayı öncesinde dikkat edilmesi gereken adımlara dikkat çekti. Oruç tutmadan evvel bedenin rutin denetimlerinin yapılması gerektiğinin altını değerle çizen Batmacı, şöyle konuştu:

“Eğer yakın vakitte check-up yaptırmadıysanız diyabet, kalp, tansiyon yüksekliği vb. hastalıkların taranması için sıhhat denetimine giderek açlık kan şekeri, kolesterol, insülin direnci, trigliserid ve demir üzere kan değerlerinize baktırmanızda yarar var. Şayet gastrit/reflü üzere mide sorunlarınız, şeker, böbrek, kalp ve damar hastalığınız var ise rutin takiplerinizi yapan doktorunuz ve diyetisyeniniz ile görüşmeli, sıhhat durumuzun oruç tutmaya uygun olup olmadığını hekiminize istişareli ve yeni ilaç nizamı oluşturmak için doktorunuzdan takviye almalısınız. Doktorunuz oruç tutmanızı uygun görürse yeni ilaç tertibi planlaması yapıp sizi Ramazan’da oruç tutmaya hazırlayabilir. Ramazan ayında muhakkak kendi kendinize ilaç nizamı oluşturmamalısınız! Mesela birtakım tansiyon ve kalp yetmezliği ilaçları idrar söktürücü içerir. Yanlış düzenleme yapıp bedenin su, elektrolit istikrarını bozabilir, akut böbrek hasarı oluşturabilirsiniz. Tansiyon daha da düşebilir ve baş dönmesi şikayetleriniz olabilir.”

“BESLENME İSTİKRARI HAKİKAT KURULMALI”

Ramazan öncesinde ve mühletince beslenme nizamındaki değişiklere dikkat edilmediği takdirde başta mide ve bağırsakta olmak üzere birçok sıhhat sorunu ile karşılaşılabileceğine dikkat çeken Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu ise, “Normal vakitte öğün atladığımızda yahut gün içerisinde yetersiz beslendiğimizde şekerimiz düşüyor, tansiyonumuz yükseliyor ise dengelemek için çabucak bir öğün yapabiliyoruz. Fakat artık Ramazan ayında sıhhat sorunu yaşamamak için bedeni evvelce oruca hazırlamamız, iftar ve sahurda yeterli/dengeli beslenme örüntüsünü gerçek kurmamız gerekiyor. Kısıtlı öğün mühleti içerisinde hakikat besin istikrarını kurmak zorlaşacak, gereğince su içmek için mühlet kısalacak ve rutin kullandığınız ilaçları alma vaktiniz değişecek” sözlerini kullandı.

BU İHTARLARA DİKKAT!

Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, rastgele bir sıhhat sorunu yahut kronik hastalığı olup da doktoru oruç tutmasını uygun görenlerin bedenini Ramazan’a hazırlamak için uygulanması gereken adımları 5 ana başlık altında sıraladı:

1- METABOLİZMA SURATINA YATIRIM YAPIN

Ramazan’da çok uzun müddet aç-susuz kalıyoruz, gücümüz azalıyor ve metabolizma süratimiz yavaşlıyor. Ramazan öncesinde hareketliliğinizi artırarak metabolizma suratınıza yatırım yapın. Aksi takdirde gün uzunluğu aç kalıp az yemek yeseniz de bilhassa karın bölgesindeki yağlanma ve kabızlık kaçınılmaz olacaktır. Haftada toplam en az 150 dakika (günde en az 30 dakika) aerobik idman (tempolu yürüme, bisiklet sürme, koşu, merdiven çıkma, ip atlama ve yüzme gibi) yaparak; metabolizma suratınızı artırın, gaz, hazımsızlık ve kabızlık şikayetlerinizi azaltın, kan şekerinizi dengeleyin ve kalp sıhhatinizi güzelleştirin. Ramazan’da ise iftardan 1-1,5 saat sonra yahut iftardan 30-60 dakika evvel en az 30 dakika yürüyüş yaparak insülin direncini yenin. Araştırmalar sabah erken saate göre akşam saatinde yapılan antrenmanların insülin direncini kırmada daha tesirli olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte antrenmana başlamadan 30 dakika evvel 1 fincan sade filtre kahve yahut espresso shot tüketerek yağ yakımını artırabilirsiniz.

2- PORSİYONLARINIZI KÜÇÜLTÜN

Gün uzunluğu tükettiğiniz besinleri istikrarla (karbonhidrat, protein ve yağ dengesi) azaltın ve porsiyonlarınızı küçültün. Bu sayede midenizde ve sindirim sisteminizde rahatlama hissedeceksiniz. Lakin bunu yaparken abur cubur tüketimini artırmamalısınız. Besin çeşitliliğine dikkat ederek protein ve liften (her ana öğünde kesinlikle bol yeşillikli salatanız olsun) güçlü beslenmeye itina göstermelisiniz ve kesinlikle bol su tüketmelisiniz.

3- ARALIKLI ORUCU DENEYEBİLİRSİNİZ

Metabolik hastalığınız yoksa düşük karbonhidratlı aralıklı oruç (16/8 yöntemi) diyeti uygulayın. Bu sistem 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme (Örneğin; saat 10.00’da kahvaltı, saat 18.00’da akşam yemeği) metodunu benimser. Olağan oruçtan farkı ise açlık müddetinde su, şekersiz çay/kahve, maden suyu ve bitki çayı içebiliyor olmanızdır. İnsülin direncinde, kan şekeri, trigliserid ve kolesterol seviyelerinde güzelleşme sağlayan bu beslenme metodu sayesinde kendinizi Ramazan’a daha hazır hissedeceksiniz. Aralıklı oruç sayesinde “doydum” diyen hormon “leptin” hassasiyetiniz artacak ve tokluk müddetiniz uzayacak!

4- SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARA ÖNCELİK VERİN

Bağırsaklarınıza ve midenize dost olmayan yağlı/bol kalorili besinlerin, kan şekerinizi dalgalandıran kolay karbonhidratların tüketiminden kaçının ve kızartmalardan uzak durun. Uzun süren açlık sonrasında mide-bağırsak sorunları yaşamamak için irademize sahip çıkmalı “vücudunuza yarardan fazla ziyanı olan” ağır yemeklerden şimdiden uzaklaşmalısınız. Bir alışveriş listesi yapın ve rutin Ramazan öncesi market alışverişi alışkanlığınızda iyileştirmeler yaparak mutfak dolaplarınızda sağlıklı karbonhidratlara yer açın.

5- TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT

Tuzu sonlandırın. Bu kural Ramazan öncesinde, Ramazan’da ve sonrasında da geçerli! Toplum olarak günlük ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz tüketiyoruz. Bu nedenle Ramazan öncesinde bir farkındalık oluşturun ve yemeklere ilave tuz kullanmayın. Sucuk/salam/sosis tüketmeyin ve turşu, tuzlu fındık/fıstık/badem tüketimini sonlandırın. Tükettiğiniz peynir ve zeytinin az tuzlu olmasına dikkat edin.